El running es una de las actividades físicas más populares y efectivas para mejorar la resistencia y la velocidad. Ya sea que estés entrenando para una maratón o simplemente quieras mejorar tu rendimiento en carreras cortas, el tempo run es una herramienta invaluable que te ayudará a alcanzar tus metas. En este artículo, exploraremos qué exactamente es el tempo run y cómo puedes incorporarlo en tu plan de entrenamiento para obtener mejores resultados.
¿Qué es el tempo run y cómo puede mejorar tu resistencia y velocidad?
El tempo run es un tipo de entrenamiento en el running que se caracteriza por correr a un ritmo controlado y sostenido durante un período de tiempo específico. Este ritmo es más lento que tu ritmo de carrera habitual en distancias de 5K. El objetivo principal del tempo run es mantener un equilibrio en los niveles de ácido láctico en tus músculos durante al menos 20 minutos.
El ácido láctico es un subproducto natural de la descomposición de la glucosa en el cuerpo. A medida que corres, tus músculos necesitan más energía para mantener el ritmo y el ácido láctico se acumula. Si bien un nivel moderado de ácido láctico es normal e incluso beneficioso, un exceso de este puede causar fatiga muscular y disminuir tu rendimiento.
El tempo run te permite entrenar tu cuerpo para que sea más eficiente en la eliminación del ácido láctico y en la producción de energía. Al correr a un ritmo controlado pero retador durante un tiempo prolongado, estás enseñando a tus músculos a trabajar de manera adecuada y a utilizar el ácido láctico de manera eficiente como fuente de energía.
Además de sus beneficios físicos, el tempo run también ayuda a fortalecer la mente. Correr a un ritmo sostenido y desafiante requiere una gran fuerza mental y determinación. A medida que realizas sesiones regulares de tempo run, estarás aprendiendo a controlar tu mente y a superar cualquier obstáculo mental que se presente durante una carrera.
Beneficios de incluir sesiones de tempo run en tu plan de entrenamiento
Incorporar sesiones regulares de tempo run en tu plan de entrenamiento puede traer una serie de beneficios significativos para tu resistencia y velocidad. Aquí tienes algunos de los principales beneficios de incluir el tempo run en tu rutina:
1. Mejora de la resistencia cardiovascular: Al correr a un ritmo controlado, estás exigiendo más a tu sistema cardiovascular. Esto ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, aumentando así tu capacidad para transportar oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Como resultado, tu resistencia cardiovascular mejorará, lo que te permitirá correr distancias más largas sin fatigarte.
2. Aumento de la velocidad y el ritmo de carrera: Al trabajar en mantener un ritmo desafiante pero controlado durante las sesiones de tempo run, estás entrenando tus músculos y tu mente para funcionar a un nivel más alto de esfuerzo. A medida que te acostumbres a correr a un ritmo más rápido, también verás mejoras en tu velocidad y ritmo de carrera en general.
3. Fortalecimiento de los músculos y prevención de lesiones: El tempo run pone una carga significativa en tus músculos, especialmente en las piernas y el core. Al realizar este tipo de entrenamiento de manera regular, estarás fortaleciendo y tonificando estos músculos clave, lo que a su vez puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el running.
4. Aumento de la confianza y la mentalidad de competencia: El tempo run es un entrenamiento desafiante que te empujará fuera de tu zona de confort. A medida que vayas superando estos desafíos y logrando tus objetivos, ganarás confianza en tus habilidades y desarrollarás una mentalidad de competencia más fuerte. Esto te beneficiará no solo en tus carreras, sino también en otros aspectos de tu vida.
Variaciones del tempo run para potenciar tu rendimiento
El tempo run es un tipo de entrenamiento altamente adaptable que se puede ajustar según tus objetivos y nivel de condición física. Aquí tienes algunas variaciones del tempo run que puedes probar para potenciar aún más tu rendimiento:
1. Fartlek tempo run: Esta variación combina el tempo run con el entrenamiento Fartlek, que consiste en alternar entre correr a diferentes ritmos e intensidades. Durante tu sesión de fartlek tempo run, puedes incorporar cambios de ritmo en momentos específicos, como aumentar la velocidad durante un minuto cada cinco minutos de carrera. Esto te ayudará a aumentar aún más tu resistencia y velocidad.
2. Tempo run en pendiente: Si quieres agregar un desafío adicional a tu tempo run, puedes probar correr en una pendiente. El aumento de la resistencia requerida para superar la inclinación te ayudará a fortalecer las piernas y los músculos del core, así como a mejorar tu técnica de carrera. Asegúrate de elegir una pendiente que sea desafiante pero no excesivamente empinada.
3. Tempo run en cinta de correr: Si no tienes acceso a un lugar al aire libre adecuado para realizar tu tempo run, puedes hacerlo en una cinta de correr. La cinta de correr te permite controlar fácilmente la velocidad y la inclinación, lo que te permite ajustar tu ritmo y desafiar tus límites de manera precisa. Además, correr en una superficie más suave como la cinta de correr puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones.
4. Sesión de intervalos de tempo run: Otra variación del tempo run es realizar intervalos de tiempo en lugar de correr durante un período continuo. Puedes establecer intervalos de 5 o 10 minutos, alternando entre correr a un ritmo tempo y recuperarte durante un tiempo determinado. Esta variación te permite trabajar en mantener un ritmo constante y desafiante, al tiempo que te permite recuperarte adecuadamente entre intervalos.
Consejos para implementar el tempo run de manera efectiva en tu rutina de running
Ahora que comprendes los beneficios y las variaciones del tempo run, aquí tienes algunos consejos para implementar este tipo de entrenamiento de manera efectiva en tu rutina de running:
1. Conoce tu ritmo tempo: Antes de comenzar con el tempo run, es importante conocer tu ritmo tempo. Esto se refiere al ritmo al que puedes correr de manera controlada y sostenida durante un período prolongado de tiempo. Una forma de determinar tu ritmo tempo es realizar una prueba de ritmo de 30 minutos, donde corres a un ritmo constante y controlado y registras la distancia recorrida. Divide la distancia recorrida entre los 30 minutos para obtener tu ritmo tempo por kilómetro.
2. Comienza gradualmente: Si eres nuevo en el tempo run, es importante comenzar gradualmente para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte. Comienza con una sesión de 20 minutos a ritmo tempo una vez por semana y gradualmente aumenta el tiempo y la frecuencia a medida que te sientas más cómodo. Recuerda que la consistencia es clave para obtener resultados.
3. Planifica tus sesiones de tempo run: Para obtener los mejores resultados, es importante planificar tus sesiones de tempo run con anticipación. Decide cuánto tiempo quieres correr a ritmo tempo, establece tus objetivos y ajusta el ritmo según tus necesidades y capacidades. También puedes combinar tus sesiones de tempo run con otros tipos de entrenamiento, como el entrenamiento de intervalos o el entrenamiento de resistencia.
4. Escucha a tu cuerpo: A medida que incorporas el tempo run en tu rutina de running, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar el ritmo y la distancia según sea necesario. Si sientes que estás forzando demasiado tus músculos o experimentas dolor o molestias, reduce la intensidad o la duración de tu sesión de tempo run. Recuerda que el objetivo es desafiarte a ti mismo de manera segura y efectiva.
El tempo run es un entrenamiento altamente efectivo para mejorar la resistencia y la velocidad en el running. Al incluir sesiones regulares de tempo run en tu plan de entrenamiento, podrás fortalecer tu cuerpo y tu mente, aumentar tu resistencia cardiovascular y mejorar tu rendimiento en carreras cortas y largas. Recuerda adaptar el tempo run a tus necesidades y objetivos específicos, y disfruta de los beneficios que esta forma de entrenamiento puede brindarte.