La marcha nórdica es una disciplina deportiva que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus numerosos beneficios para la salud y la condición física. Consiste en caminar de forma vigorosa utilizando bastones especiales diseñados para mejorar el ejercicio. A diferencia de caminar sin bastones, la marcha nórdica activa hasta el 90% de la musculatura, lo que la convierte en un ejercicio mucho más completo y efectivo.
Aunque la marcha nórdica tiene sus orígenes en Finlandia en la década de 1930, ha ganado seguidores en todo el mundo debido a sus beneficios tanto para personas jóvenes como mayores. Este ejercicio aeróbico integral no solo ayuda a mejorar la forma física, sino que también tiene efectos positivos en la postura, el peso, la salud del corazón, la prevención de enfermedades y la reducción del estrés. A continuación, exploraremos en detalle todos estos beneficios y también discutiremos los equipos necesarios para practicar la marcha nórdica.
Beneficios de la marcha nórdica
1. Mejora la condición física
La marcha nórdica es un ejercicio cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad pulmonar. Al utilizar los bastones, se involucran más músculos que al caminar sin ellos, lo que lleva a un mayor gasto de energía y una mayor quema de calorías. Además, el movimiento de los brazos al utilizar los bastones ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los hombros, los brazos y la espalda.
El hecho de que la marcha nórdica sea un ejercicio de bajo impacto también es beneficioso para la condición física. A diferencia de correr o practicar deportes de alto impacto, la marcha nórdica no ejerce tanto estrés en las articulaciones, lo que la hace adecuada para personas de todas las edades y niveles de condición física. Al ser un ejercicio de bajo impacto, la marcha nórdica también puede ser una opción para aquellos que buscan rehabilitarse de lesiones o aquellos que luchan con problemas articulares o de espalda.
2. Mejora la postura
Al caminar con los bastones de marcha nórdica, se estimula la adopción de una postura correcta. Los bastones ayudan a mantener una buena alineación de la columna vertebral, evitando así la inclinación hacia adelante o hacia atrás que a menudo se produce cuando caminamos sin bastones. Al tener una buena postura, se reduce la presión y el estrés en la columna vertebral y se mejora la alineación de las caderas, lo que puede prevenir problemas y dolores de espalda a largo plazo.
Además, los movimientos de los brazos al utilizar los bastones ayudan a fortalecer los músculos del torso y a mantener una postura erguida. Esto es especialmente beneficioso para personas que pasan mucho tiempo sentadas o frente a una pantalla, ya que puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos de la postura encorvada.
3. Ayuda a perder peso
La marcha nórdica es un ejercicio aeróbico que aumenta el gasto calórico y ayuda a perder peso. Al involucrar una mayor cantidad de músculos que otra formas de caminar, se quema más energía y se acelera el metabolismo. Además, la intensidad de la marcha nórdica se puede ajustar según las necesidades y objetivos individuales, lo que la hace adecuada para personas de diferentes niveles de condición física.
Un estudio realizado por la Universidad de Jyväskylä en Finlandia encontró que la marcha nórdica puede quemar hasta un 46% más de calorías que caminar sin bastones. Esto se debe a la combinación del movimiento de los brazos y la activación de la musculatura de todo el cuerpo. Por lo tanto, si estás buscando perder peso o mantener un peso saludable, la marcha nórdica puede ser una excelente opción de ejercicio para ti.
4. Fortalece el corazón
Al ser un ejercicio cardiovascular, la marcha nórdica es beneficiosa para fortalecer el corazón. El aumento de la frecuencia cardíaca durante la actividad ayuda a mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos, lo que a su vez mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana para mantener una buena salud del corazón. La marcha nórdica puede ser una forma efectiva de cumplir con esta recomendación, ya que no solo proporciona un entrenamiento cardiovascular, sino que también fortalece la musculatura del cuerpo en general.
5. Previene enfermedades
No solo es la marcha nórdica beneficiosa para fortalecer el corazón, sino que también puede ayudar a prevenir otras enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el colesterol alto y la hipertensión arterial. La combinación de ejercicio aeróbico y fortalecimiento muscular que ofrece la marcha nórdica ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Además, al ser un ejercicio de bajo impacto, la marcha nórdica es segura y accesible para personas con problemas articulares o de espalda, lo que la hace una opción ideal para aquellos que buscan mantenerse activos y saludables sin poner demasiado estrés en las articulaciones.
6. Reduce el estrés
La práctica de la marcha nórdica también tiene beneficios para la salud mental y emocional. Al ser un ejercicio aeróbico, ayuda a liberar endorfinas, hormonas responsables de generar sensaciones de bienestar y felicidad. Además, la marcha nórdica al aire libre permite estar en contacto con la naturaleza, lo que tiene un efecto calmante y relajante en el sistema nervioso.
La marcha nórdica también puede ser una forma efectiva de reducir los niveles de estrés y la ansiedad. Al concentrarse en el ritmo de la marcha y en la coordinación de los movimientos con los bastones, se crea un estado de atención plena que ayuda a despejar la mente y a aliviar la tensión acumulada durante el día.
Equipos necesarios para practicar la marcha nórdica
Para practicar la marcha nórdica, es necesario contar con el equipamiento adecuado. Aunque los bastones son el elemento más importante, también es recomendable contar con otros accesorios para mejorar la experiencia y la seguridad durante la práctica. A continuación, enumeramos los equipos necesarios para practicar la marcha nórdica.
1. Bastones de marcha nórdica
Los bastones de marcha nórdica son diferentes de los bastones de senderismo o trekking. Están diseñados específicamente para mejorar el movimiento y proporcionar un mejor apoyo durante la práctica de la marcha nórdica. Los bastones de marcha nórdica tienen una punta especial que agarra el suelo de manera más eficiente y una correa para sujetar los bastones correctamente en las manos.
Es importante elegir bastones de buena calidad y ajustarlos correctamente a la altura del individuo. La altura correcta de los bastones es aquella en la que los antebrazos están paralelos al suelo cuando se sostienen los bastones y se adopta una postura erguida. Los bastones de marcha nórdica se pueden ajustar en altura y también es posible utilizar diferentes tipos de punta dependiendo del terreno en el que se vaya a practicar.
2. Calzado adecuado
Un buen par de zapatos es esencial para cualquier actividad física, incluida la marcha nórdica. Es recomendable utilizar zapatos deportivos ligeros y transpirables que proporcionen un buen soporte y amortiguación. Los zapatos deben adaptarse correctamente al pie y no deben causar rozaduras o puntos de presión incómodos.
Además, es importante utilizar calcetines adecuados que absorban la humedad y eviten la formación de ampollas. Los calcetines de algodón no son recomendables, ya que retienen la humedad y aumentan el riesgo de rozaduras y ampollas.
3. Ropa cómoda y transpirable
La elección de la ropa es importante para mantenerse cómodo y fresco durante la práctica de la marcha nórdica. Se recomienda utilizar ropa transpirable que absorba la humedad y permita la evaporación del sudor. La ropa debe ser ligera y elástica para permitir libertad de movimiento.
Además, dependiendo de la temperatura y del clima, es necesario utilizar capas de ropa para poder ajustar la temperatura corporal. En climas fríos, se puede utilizar una capa base térmica para mantener el calor corporal y una chaqueta ligera para protegerse del viento y la lluvia. En climas cálidos, se debe utilizar ropa ligera y de colores claros para ayudar a reflejar el calor.
4. Otros accesorios
Además de los bastones, el calzado y la ropa, existen otros accesorios que pueden mejorar la experiencia y la seguridad durante la práctica de la marcha nórdica. Algunos de estos accesorios incluyen:
- Mochila o riñonera: para llevar agua, alimentos y otros objetos personales durante la marcha.
- Protección solar: como gafas de sol, protector solar y sombrero, especialmente en climas soleados o en altitudes elevadas.
- Bolsa de hidratación: para mantenerse hidratado durante la práctica, especialmente en caminatas largas.
- Linterna frontal: en caso de realizar caminatas en condiciones de poca luz o por la noche.
Estos accesorios son opcionales, pero pueden brindar comodidad y seguridad adicionales durante la práctica de la marcha nórdica.
Conclusión
La marcha nórdica es una excelente forma de ejercicio que ofrece numerosos beneficios para la salud y la condición física. Desde mejorar la condición cardiovascular y fortalecer los músculos, hasta ayudar a perder peso y reducir el estrés, la marcha nórdica es una actividad versátil y accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física.
Para practicar la marcha nórdica, es necesario contar con el equipamiento adecuado, como bastones de marcha nórdica, calzado deportivo adecuado y ropa cómoda y transpirable. Además, se pueden utilizar otros accesorios opcionales para mejorar la experiencia y la seguridad durante la práctica.
Si estás buscando una forma de ejercicio efectiva y divertida, la marcha nórdica puede ser la actividad perfecta para ti. No solo te beneficiarás físicamente, sino que también disfrutarás de los paisajes al aire libre y mejorarás tu bienestar general. ¡Así que ponte tus bastones y empieza a disfrutar de todos los beneficios de la marcha nórdica!