La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te ayuda a identificar las zonas óptimas de frecuencia cardíaca para tu entrenamiento. Para poder determinar las zonas de frecuencia Cardiaca vamos a utilizar el metodo de Joe friel el cual consiste en realizar una prueba CONTRARRELOJ de 30 MINUTOS corriendo al ritmo maximo que puedas mantener por 30 minutos. Para medir nuestra frecuencia vamos a nececitar un reloj que mida la tu frecuencia cardiaca en mi caso voy a utilizar Garmin 265 para determinar el umbral de lactato.
¿Qué es el Umbral de Lactato?
El umbral de lactato es la intensidad del ejercicio en la que el cuerpo genera y elimina ácido láctico de manera equilibrada. Durante un trote, el cuerpo maneja bien esta eliminación, pero en un sprint, la producción de ácido láctico supera la capacidad del cuerpo para eliminarlo, causando fatiga muscular.
Métodos para Estimar el Umbral de Lactato
Un estudio de 2005 de la Universidad de Carolina del Este comparó cuatro métodos de prueba de campo para estimar el umbral de lactato en corredores:
- La contrarreloj de 30 minutos
- El método VDOT o V-DOT
- La contrarreloj de 3200 metros
- La prueba de Conconi
Los investigadores descubrieron que la prueba contrarreloj de 30 minutos y el método VDOT no diferían significativamente de los resultados medidos reales de la prueba de extracción de sangre en términos de velocidad de carrera y frecuencia cardíaca. Así, concluyeron que la prueba contrarreloj de 30 minutos es un método fiable para estimar tanto la velocidad de carrera como la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato.
Cómo Realizar la Prueba Contrarreloj de 30 Minutos
Para medir tu umbral de lactato con la prueba contrarreloj de 30 minutos, sigue estos pasos:
- Estiramientos Dinámicos: Realiza estiramientos dinámicos para despertar el cuerpo.
- Calentamiento: Trota suavemente durante 10 minutos como calentamiento.
- Prueba Contrarreloj: Corre intensamente durante 30 minutos a una intensidad de competencia que puedas mantener durante todo el periodo.
Historia y Recomendaciones para la Prueba Contrarreloj
La prueba contrarreloj de 30 minutos fue popularizada por un entrenador de ciclismo y triatlón en el año 2000. Es recomendable realizar esta prueba cada 6-8 semanas para monitorear el progreso y ajustar las zonas de frecuencia cardíaca.
Factores Externos que Pueden Afectar los Resultados
En la práctica, es posible que factores externos como el clima o la condición física influyan en los resultados. Por ejemplo, si haces la prueba en un día caluroso o con viento, o si no te sientes bien, los resultados pueden no ser óptimos.
Cómo Obtener el Promedio de Frecuencia Cardíaca
Para obtener el promedio de tu frecuencia cardíaca en los últimos 20 minutos de la prueba:
- Utiliza la aplicación de Garmin.
- Edita tu actividad recortando los primeros 10 minutos.
- Obtén el promedio de los últimos 20 minutos y resta un 5% para obtener una aproximación más precisa de tu umbral de lactato.
Ajustando tus Zonas de Frecuencia Cardíaca
Una vez que tengas este valor, ajústalo en la configuración de zonas de frecuencia cardíaca en tu dispositivo Garmin. Comparar las zonas antes y después de ajustar con el umbral de lactato puede mostrar diferencias significativas, mejorando la precisión de tus entrenamientos.
Calcula Zonas Frecuencia Cardiaca
Para calcular las zonas de frecuencia cardiaca no es necesario restar el 5% solo introduce el promedio de los ultimos 20 minutos de la prueba.
por ejemplo 165
- Zona 1: – Menos del 85% del LTHR (Recuperación)
- Zona 2: – 85% a 89% del LTHR (Aeróbico Extensivo)
- Zona 3: – 90% a 94% del LTHR (Aeróbico Intensivo)
- Zona 4: – 95% a 99% del LTHR (Umbral)
- Zona 5a: – 100% a 102% del LTHR (VO2 Máx)
- Zona 5b: – 103% a 106% del LTHR (Capacidad Anaeróbica)
- Zona 5c: – Más del 106% del LTHR (Potencia Anaeróbica)
Conclusión
Ajustar tus zonas de frecuencia cardíaca basándote en el umbral de lactato te ayudará a optimizar tus entrenamientos, adaptándolos mejor a tu condición física real y maximizando tu rendimiento.