Cuando se trata de correr, no solo importa la distancia que recorras o la velocidad a la que lo hagas, sino también cómo lo hagas. La forma en que pisas mientras corres, conocida como tu tipo de pisada, puede tener un impacto significativo en tu salud y rendimiento como corredor. Hay tres tipos principales de pisadas: neutra, pronadora y supinadora. Identificar tu tipo de pisada es crucial para prevenir lesiones y elegir el calzado adecuado. En este artículo, exploraremos cómo identificar si eres pronador, supinador o neutro, la importancia de elegir el calzado adecuado y algunos consejos para prevenir lesiones según tu tipo de pisada.
¿Cómo identificar si eres pronador, supinador o neutro?
Pisada pronadora
Si eres pronador, significa que cuando corres, tu pie tiende a inclinarse hacia adentro. Esto puede deberse a una rotación interna excesiva de tu tobillo y pierna mientras corres. Al tener una pisada pronadora, tu peso tiende a caer hacia el interior del pie y ejerce una presión adicional en el arco del pie y en los músculos de la pierna interna.
Una forma sencilla de identificar si tienes una pisada pronadora es observar el desgaste de las suelas de tus zapatillas. Si el desgaste es mayor en la parte interna del talón y la parte interna del antepié, es probable que seas pronador. También puedes realizar una prueba de la huella de agua después de mojar tus pies y caminar sobre una superficie como un papel periódico para ver la forma de tu pisada. Si ves una huella con un arco profundo y una conexión estrecha entre el talón y la punta del pie, es probable que tengas una pisada pronadora.
Pisada supinadora
En contraste con la pisada pronadora, la pisada supinadora se caracteriza por una tendencia a inclinar el pie hacia afuera mientras corres. Esto se debe a una rotación externa excesiva del tobillo y la pierna. Al tener una pisada supinadora, tu peso tiende a caer en el exterior del pie, lo que puede causar una carga excesiva en el arco externo del pie y en los músculos de la pierna externa.
Al igual que con la pisada pronadora, puedes observar el desgaste de tus zapatillas para identificar si eres supinador. Si el desgaste es mayor en la parte externa del talón y la parte externa del antepié, es probable que seas supinador. También puedes realizar la prueba de la huella de agua para ver la forma de tu pisada. Si ves una huella con un arco muy alto y una conexión débil entre el talón y la punta del pie, es probable que tengas una pisada supinadora.
Pisada neutra
La pisada neutra es aquella en la que el pie mantiene una alineación óptima mientras corres, sin inclinarse hacia adentro (pronación) ni hacia afuera (supinación). Al tener una pisada neutra, tu peso se distribuye de manera más uniforme en todo el pie.
Puedes identificar si tienes una pisada neutra observando el patrón de desgaste de tus zapatillas. Si el desgaste es uniforme en toda la suela, sin una mayor carga en la parte interna ni externa, es probable que tengas una pisada neutra. También puedes realizar la prueba de la huella de agua para ver la forma de tu pisada. Si ves una huella con un arco normal y una conexión equilibrada entre el talón y la punta del pie, es probable que tengas una pisada neutra.
La importancia de elegir el calzado adecuado para tu tipo de pisada
Una vez que identifiques si eres pronador, supinador o neutro, es esencial elegir el calzado adecuado para tu tipo de pisada. El calzado incorrecto puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar tu rendimiento como corredor. Aquí hay algunas razones por las que elegir el calzado adecuado es clave:
Soporte y estabilidad
El calzado diseñado para pronadores proporciona soporte adicional en el área del arco del pie para ayudar a controlar la pronación excesiva. Esto ayuda a mantener una alineación adecuada de las articulaciones y reduce la tensión en los músculos y ligamentos. Por otro lado, el calzado para supinadores está diseñado para proporcionar una mayor estabilidad en el área externa del pie, compensando su tendencia a inclinarse hacia afuera.
Si tienes una pisada neutra, puedes optar por calzado neutro que brinde un equilibrio adecuado de amortiguación y soporte, sin interferir en tu patrón de pisada natural.
Amortiguación y absorción de impactos
El tipo de amortiguación en tu calzado también es importante. Los pronadores suelen beneficiarse de una amortiguación adicional en el área del talón y el antepié, ya que su pisada tiende a ejercer una mayor presión en estas áreas. Por otro lado, los supinadores pueden beneficiarse de una amortiguación más equilibrada en todo el pie para compensar la falta de absorción de impactos en el área externa del pie.
Ajuste y comodidad
El calzado adecuado para tu tipo de pisada debe ajustarse cómodamente alrededor de tu pie. Un calzado mal ajustado puede causar fricción, ampollas y malestar durante la carrera. Asegúrate de probar diferentes marcas y modelos de zapatillas para encontrar el ajuste adecuado antes de realizar una compra.
Prevención de lesiones
Usar el calzado adecuado para tu tipo de pisada puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el entrenamiento, como fascitis plantar, tendinitis, esguinces de tobillo y lesiones en la rodilla. Al proporcionar soporte y estabilidad adecuados, el calzado adecuado ayuda a mantener una alineación adecuada de las articulaciones y reduce la tensión y el estrés en los músculos y ligamentos.
Consejos para prevenir lesiones al correr según tu pisada
Es importante tener en cuenta que el tipo de pisada no es la única variable a considerar al prevenir lesiones al correr. Otros factores, como la técnica de carrera, la fuerza muscular, el terreno y el volumen de entrenamiento, también juegan un papel importante. Sin embargo, aquí hay algunos consejos adicionales para prevenir lesiones según tu tipo de pisada:
Para pronadores
– Elije zapatillas con soporte adicional en el área del arco y una buena amortiguación en el talón y el antepié.
– Realiza ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la pierna interna para ayudar a estabilizar el tobillo y reducir la pronación excesiva.
– Incorpora ejercicios de estabilidad y equilibrio en tu entrenamiento para mejorar la alineación y la capacidad de controlar la pronación mientras corres.
Para supinadores
– Busca zapatillas con una amortiguación equilibrada en todo el pie para compensar la falta de absorción de impactos en el área externa del pie.
– Realiza ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la pierna externa para ayudar a estabilizar el tobillo y reducir la supinación excesiva.
– Evita superficies duras o desiguales que puedan aumentar el riesgo de lesiones debido a la falta de absorción de impactos en el área externa del pie.
Para neutros
– Elije zapatillas con un equilibrio adecuado de amortiguación y soporte. No se requiere un exceso de soporte o amortiguación, ya que tu pisada neutral proporciona una distribución de peso más equilibrada.
– Mantén una buena técnica de carrera, evitando una pronación o supinación excesiva mientras corres.
– No te olvides de realizar ejercicios de fortalecimiento y estabilidad para mantener la alineación adecuada de las articulaciones mientras corres.
Conclusion
Identificar tu tipo de pisada y elegir el calzado adecuado son pasos esenciales para prevenir lesiones y mantener una carrera saludable. Si no estás seguro de tu tipo de pisada, te recomendamos consultar a un profesional en tiendas de deporte especializadas, un podólogo deportivo o un fisioterapeuta para que te ayude a determinarlo y encuentres el calzado adecuado para ti.
Recuerda que la prevención es clave cuando se trata de correr y cuidar de tus pies y articulaciones es fundamental para disfrutar de este deporte durante muchos años. Con el calzado adecuado y algunos consejos para tu tipo de pisada, puedes correr con confianza y disfrutar de los beneficios para la salud y el bienestar que ofrece la carrera.