El running es un deporte que cada día gana más adeptos alrededor del mundo. No solo es una excelente forma de mantenerse en forma, sino que también ayuda a liberar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Si eres una de esas personas apasionadas por el running, es probable que hayas escuchado hablar del método fartlek. Este es un sistema de entrenamiento que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios en la mejora de la resistencia y la velocidad. En este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre este método y cómo puedes incorporarlo en tu rutina de entrenamiento para experimentar estas mejoras.
¿Qué es el Método Fartlek?
El término «fartlek» proviene del sueco y significa «juego de velocidad». Este método de entrenamiento fue desarrollado en los años 30 por el entrenador sueco Gösta Holmér, quien buscaba una forma más efectiva de mejorar el estado físico de los corredores de fondo. El fartlek se caracteriza por ser una mezcla de entrenamiento cardiovascular y muscular.
A diferencia de otros métodos de entrenamiento, el fartlek no sigue un patrón fijo de ejercicios. Consiste en correr a diferentes ritmos y realizar cambios de velocidad y de intensidad de forma espontánea. En lugar de tener una estructura predefinida, el fartlek permite que el corredor se adapte a diferentes terrenos y condiciones, lo cual hace que sea un entrenamiento más divertido y estimulante.
Componentes del Método Fartlek
El método fartlek se puede adaptar a diferentes niveles de corredores y puede variar en intensidad y duración según las necesidades individuales. Sin embargo, a grandes rasgos, se pueden identificar los siguientes componentes clave:
- Tramos de carrera a ritmo medio: Estos tramos se realizan a una velocidad que es ligeramente más rápida que el ritmo de carrera habitual. No debe ser tan rápido como para agotarte por completo, pero tampoco tan lento como para no sentir el esfuerzo. Estos tramos suelen durar entre 2 y 5 minutos.
- Intervalos de mayor velocidad: Estos intervalos se realizan a un ritmo más rápido y exigente que el ritmo medio. Aquí es cuando realmente desafías tu cuerpo y trabajas en mejorar tu resistencia y velocidad. Estos intervalos suelen ser más cortos, de entre 30 segundos y 2 minutos.
- Recuperación activa: Después de cada intervalo de mayor velocidad, es importante permitir que tu cuerpo se recupere. Sin embargo, en lugar de detenerte por completo, se recomienda realizar una recuperación activa. Esto implica seguir corriendo a un ritmo ligero o trotando suavemente durante un tiempo determinado antes de pasar al siguiente tramo de carrera a ritmo medio o al siguiente intervalo de mayor velocidad.
Estructura del Método Fartlek
Como mencionamos anteriormente, el fartlek no tiene una estructura fija. Sin embargo, a continuación te mostramos una posible manera de organizar tu entrenamiento utilizando este método:
- Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar con los ejercicios de fartlek. Esto puede incluir estiramientos, ejercicios de movilidad articular y una carrera suave.
- Tramo de carrera a ritmo medio: Comienza con un tramo de carrera a ritmo medio durante 2-3 minutos para entrar en calor.
- Intervalo de mayor velocidad: Aumenta la intensidad y corre a un ritmo más rápido durante 30 segundos.
- Recuperación activa: Inmediatamente después del intervalo de mayor velocidad, realiza una recuperación activa corriendo a un ritmo ligero o trotando suavemente durante 1-2 minutos.
- Repite los tramos y los intervalos: Continúa alternando entre los tramos de carrera a ritmo medio y los intervalos de mayor velocidad, ajustando la duración y la intensidad según tus necesidades.
- Vuelta a la calma: Una vez que hayas completado los tramos y los intervalos, finaliza tu sesión de fartlek con una vuelta a la calma. Esto implica correr a un ritmo más lento durante 5-10 minutos para permitir que tu cuerpo se recupere gradualmente.
- Estiramientos y recuperación: Después del entrenamiento, no olvides realizar ejercicios de estiramiento y dedicar tiempo a la recuperación para prevenir lesiones y facilitar la recuperación muscular.
Beneficios del Método Fartlek en el running
El método fartlek ofrece una serie de beneficios para los corredores, independientemente de su nivel de experiencia. A continuación, te detallamos los principales beneficios de incorporar el fartlek en tu plan de entrenamiento:
1. Mejora de la resistencia cardiovascular
El fartlek es una excelente forma de mejorar la resistencia cardiovascular. Al alternar entre tramos de carrera a ritmo medio y intervalos de mayor velocidad, estarás desafiando tu sistema cardiovascular de manera eficiente. Estos cambios de ritmo estimulan el corazón y los pulmones a trabajar más intensamente, lo que genera adaptaciones en el organismo y permite una mayor capacidad para transportar oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Con el tiempo, notarás que eres capaz de correr distancias más largas sin sentir fatiga.
2. Incremento de la velocidad
El fartlek es una excelente forma de mejorar la velocidad en el running. Los intervalos de mayor velocidad desafían tus músculos y te ayudan a desarrollar una zancada más rápida y eficiente. Al realizar estos intervalos de manera regular, tu cuerpo se adaptará y podrás correr a un ritmo más rápido durante períodos más largos. Esto te será útil tanto en las carreras cortas de alta intensidad como en las carreras de fondo, donde mantener un ritmo constante y rápido es clave para obtener buenos resultados.
3. Estímulo mental
Una de las grandes ventajas del fartlek es que rompe con la monotonía de una carrera continua. Al realizar cambios constantes de ritmo y velocidad, estás manteniendo tu mente activa y enfocada en el entrenamiento. Esto puede ser especialmente útil para corredores que les resulta tedioso correr largas distancias de manera uniforme. El fartlek es un método divertido y desafiante que te mantiene alerta y motivado durante todo el entrenamiento.
4. Adaptabilidad al terreno
El fartlek es un método de entrenamiento muy flexible que se puede adaptar a diferentes terrenos y condiciones. Puedes practicarlo tanto en superficies planas como en terrenos montañosos, en carreteras o senderos. Esto te permite experimentar diferentes estímulos durante el entrenamiento y desarrollar habilidades de adaptación a distintas condiciones de carrera. Además, este método también te será útil en las carreras, donde los cambios de ritmo y velocidad pueden ser necesarios para superar obstáculos o adelantar a otros corredores.
5. Variedad en el entrenamiento
El fartlek es una excelente manera de romper la rutina de entrenamiento. Al no tener una estructura fija, te ofrece la posibilidad de jugar con diferentes distancias, ritmos y duraciones. Puedes crear tus propios desafíos o incorporar elementos como cuestas, cambios de dirección o sprints. Esta variedad en el entrenamiento no solo te ayudará a mantenerte motivado, sino que también estimulará diferentes grupos musculares y te permitirá trabajar en diferentes habilidades como la aceleración, la resistencia o la velocidad.
6. Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica
El fartlek es un método de entrenamiento que estimula tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica. Durante los tramos de carrera a ritmo medio, estarás trabajando principalmente la capacidad aeróbica, que es la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno como fuente de energía durante el ejercicio. Por otro lado, los intervalos de mayor velocidad activarán el sistema anaeróbico, que no utiliza oxígeno como fuente de energía y se centra en la producción de energía rápida y explosiva. Al entrenar ambos sistemas, estarás desarrollando una capacidad aeróbica y anaeróbica más equilibrada.
7. Adecuado para todos los niveles de corredores
Una de las grandes ventajas del fartlek es que se puede adaptar a todos los niveles de corredores, desde principiantes hasta corredores experimentados. Si eres principiante, puedes comenzar con intervalos cortos y tramos de carrera a ritmo medio más suaves. A medida que vayas ganando experiencia y resistencia, puedes aumentar la duración e intensidad de los intervalos. Los corredores más experimentados pueden incorporar fartleks más largos y exigentes en su entrenamiento para seguir desafiando su resistencia y velocidad.
Conclusion
El método fartlek es una excelente opción para aquellos corredores que buscan mejorar su resistencia y velocidad de forma divertida y estimulante. Incorporando cambios de ritmo y velocidad en tu entrenamiento, estarás desafiando tu cuerpo y estimulando tanto el sistema cardiovascular como los músculos. Además, este método te ofrece la flexibilidad de adaptarlo a tus necesidades y preferencias individuales.
Asegúrate de comenzar gradualmente e incorporar el fartlek de manera progresiva en tu plan de entrenamiento para evitar lesiones. Si bien es un método altamente efectivo, es importante escuchar a tu cuerpo y no excederte en la intensidad o duración de los intervalos.
Así que si estás buscando una forma efectiva y divertida de mejorar tu rendimiento en el running, no dudes en darle una oportunidad al método fartlek. ¡Verás cómo tu resistencia y velocidad mejoran en poco tiempo!