Correr es una excelente forma de ejercicio que no solo ayuda a mejorar la condición física, sino que también puede ser una actividad muy gratificante. Si eres una persona sin experiencia previa en el running y estás interesado en comenzar a correr, este plan de entrenamiento es perfecto para ti. En este artículo, te presentaremos un plan detallado de 8 semanas para que puedas empezar a correr desde cero y alcanzar el objetivo de correr durante 30 minutos o 5 km de forma continua.
Dedicar 3 días a la semana, 35 minutos al día
Para comenzar, es importante establecer una rutina de entrenamiento regular. Te recomendamos dedicar 3 días a la semana a correr, con un tiempo total de entrenamiento de 35 minutos por sesión. Esto te permitirá tener suficiente tiempo para calentar, realizar los intervalos de correr y andar, enfriar y estirar al finalizar cada sesión.
Calentar durante 5 minutos andando
Antes de comenzar a correr, es fundamental calentar adecuadamente los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio. Para ello, te recomendamos realizar un calentamiento de 5 minutos caminando a paso ligero. Esto ayudará a aumentar la temperatura corporal y activar los músculos de las piernas.
Realizar intervalos de correr y andar
Durante las primeras semanas de entrenamiento, es importante alternar periodos de correr con periodos de caminar. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte gradualmente al impacto de correr y evitará lesiones. En la primera semana, te recomendamos realizar series de 1 minuto corriendo y 3 minutos caminando. Repite este ciclo durante los 35 minutos de entrenamiento.
Enfriar durante 5 minutos andando
Al finalizar cada sesión de entrenamiento, es esencial enfriar adecuadamente el cuerpo. Para ello, te recomendamos caminar durante 5 minutos a un ritmo tranquilo. Esto ayudará a reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y prevenir la acumulación de ácido láctico en los músculos.
Realizar estiramientos al finalizar cada sesión
Después de enfriar, es importante realizar estiramientos para mantener la flexibilidad muscular y prevenir lesiones. Dedica al menos 5 minutos al finalizar cada sesión de entrenamiento para estirar los principales grupos musculares, como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
Duración del plan: 8 semanas
Este plan de entrenamiento tiene una duración total de 8 semanas. Durante este período, irás progresando gradualmente en tu capacidad para correr y reduciendo el tiempo de caminata. Al finalizar las 8 semanas, estarás preparado para correr durante 30 minutos o 5 km de forma continua.
Objetivo: correr durante 30 minutos o 5 km de forma continua
El objetivo principal de este plan de entrenamiento es que puedas correr durante 30 minutos o 5 km de forma continua al finalizar las 8 semanas. Este es un objetivo alcanzable para cualquier persona sin experiencia previa en el running.
Dirigido a cualquier persona sin experiencia previa
Este plan de entrenamiento está diseñado para cualquier persona que quiera empezar a correr sin experiencia previa. No importa tu edad, condición física o nivel de habilidad, este plan te ayudará a desarrollar gradualmente la resistencia y la capacidad para correr.
Necesario contar con zapatillas de running adecuadas
Antes de comenzar a correr, es fundamental contar con unas zapatillas de running adecuadas. Estas zapatillas proporcionarán el soporte y la amortiguación necesarios para proteger tus pies y articulaciones durante el ejercicio. Visita una tienda especializada para que te ayuden a encontrar las zapatillas adecuadas para tu tipo de pisada y forma de correr.
Correr a un ritmo que permita hablar
Durante las primeras semanas de entrenamiento, es importante correr a un ritmo que te permita mantener una conversación mientras corres. Esto significa que no debes estar tan agotado que no puedas hablar. Este ritmo te ayudará a desarrollar la resistencia cardiovascular y evitará que te fatigues demasiado rápido.
Descansar un día entre cada sesión de entrenamiento
Es fundamental permitir que tu cuerpo descanse y se recupere entre cada sesión de entrenamiento. Te recomendamos descansar un día completo entre cada sesión de carrera. Esto permitirá que tus músculos se reparen y fortalezcan, y reducirá el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento.
Adaptar el plan si solo se pueden dedicar 2 días a la semana
Si solo puedes dedicar 2 días a la semana a correr, puedes adaptar este plan de entrenamiento. En lugar de realizar 3 sesiones de entrenamiento a la semana, simplemente reparte las sesiones en los 2 días disponibles. Asegúrate de mantener el tiempo total de entrenamiento de 35 minutos por sesión y sigue progresando gradualmente en los intervalos de correr y caminar.
Combinar el entrenamiento de carrera con otros deportes o caminatas en los días de descanso
En los días de descanso entre las sesiones de entrenamiento de carrera, te recomendamos combinar el running con otros deportes o actividades físicas. Puedes optar por nadar, andar en bicicleta, hacer yoga o simplemente dar caminatas largas. Esto te ayudará a mantener la actividad física y fortalecer diferentes grupos musculares.
Realizar un calentamiento de 5 minutos andando antes de cada sesión
Antes de cada sesión de entrenamiento, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo para el ejercicio. Dedica 5 minutos a caminar a paso ligero antes de comenzar a correr. Esto ayudará a aumentar la temperatura corporal y activar los músculos de las piernas.
En la primera semana, realizar series de 1 minuto corriendo y 3 minutos caminando
Durante la primera semana de entrenamiento, te recomendamos realizar series de 1 minuto corriendo y 3 minutos caminando. Repite este ciclo durante los 35 minutos de entrenamiento. Este intervalo te permitirá comenzar a acostumbrarte al impacto de correr y desarrollar gradualmente la resistencia.
Aumentar progresivamente el tiempo de carrera y reducir el tiempo de caminata en las siguientes semanas
A medida que avanzas en el plan de entrenamiento, es importante aumentar progresivamente el tiempo de carrera y reducir el tiempo de caminata. Por ejemplo, en la segunda semana puedes realizar series de 2 minutos corriendo y 2 minutos caminando. En la tercera semana, puedes aumentar a 3 minutos corriendo y 2 minutos caminando, y así sucesivamente. El objetivo es ir aumentando gradualmente la resistencia y la capacidad para correr.
En la última semana, correr de forma continua durante 30 minutos
En la última semana del plan de entrenamiento, habrás progresado lo suficiente como para correr de forma continua durante 30 minutos. Este es el objetivo final del plan y te permitirá alcanzar el objetivo de correr durante 30 minutos o 5 km de forma continua.
Enfriar durante 5 minutos andando al finalizar cada sesión
Al finalizar cada sesión de entrenamiento, es importante enfriar adecuadamente el cuerpo. Para ello, te recomendamos caminar durante 5 minutos a un ritmo tranquilo. Esto ayudará a reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y prevenir la acumulación de ácido láctico en los músculos.
Realizar estiramientos al finalizar cada sesión
Después de enfriar, es esencial realizar estiramientos para mantener la flexibilidad muscular y prevenir lesiones. Dedica al menos 5 minutos al finalizar cada sesión de entrenamiento para estirar los principales grupos musculares, como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
No preocuparse por el ritmo en las primeras semanas
Durante las primeras semanas de entrenamiento, no te preocupes por el ritmo al que estás corriendo. El objetivo principal es aguantar corriendo en lugar de andar. A medida que vayas progresando en el plan de entrenamiento, podrás ir aumentando gradualmente la velocidad y mejorando tu ritmo.
Mantener constancia durante las 8 semanas del plan
Para obtener los mejores resultados, es fundamental mantener la constancia durante las 8 semanas del plan de entrenamiento. Intenta no saltarte ninguna sesión de entrenamiento y sigue progresando gradualmente en los intervalos de correr y caminar. La constancia es clave para desarrollar la resistencia y alcanzar el objetivo de correr durante 30 minutos o 5 km de forma continua.
Este plan de entrenamiento de 8 semanas te ayudará a empezar a correr desde cero y alcanzar el objetivo de correr durante 30 minutos o 5 km de forma continua. Recuerda calentar adecuadamente antes de cada sesión, realizar intervalos de correr y caminar, enfriar y estirar al finalizar cada sesión, y descansar un día entre cada entrenamiento. Mantén la constancia y disfruta del proceso de mejora gradual en tu capacidad para correr. ¡Buena suerte!